Сурья Намаскар — приветствие Солнцу

Это одна из наиболее важных и известных техник йоги. Комплекс прост, эффективен, все его упражнения дают ощутимую пользу для всех органов тела и сознания практикующего. В данном аспекте комплекс Сурья Намаскар наиболее оптимален.

Солнечная гимнастика повышает эластичность мышц ног и рук, даёт тонус всем основным мышечным группам тела и стимулирует их. Включает в себя двенадцать последовательно чередующихся упражнений, сочетающих наклоны, вытягивание и сгибание позвоночника и остальных участков тела. Принято считать, что это наиболее эффективный вариант улучшения гибкости разных частей тела.

Исходное положение для начала практики: стойка прямо с закрытыми глазами, руки вдоль туловища.

                                       Последовательность выполнения

1Молитвенная поза Пранамасана. Руки складываются в намастэ, сложенные ладони перед грудью. Мысленно представляем Солнце и делаем приветствие ему. Испытываем состояние спокойствия и полного умиротворения. Вся последующая практика выполняется в состоянии, близком к медитативному.

2Руки поднимаются вверх, Хаста Уттасана. Выполняется полный, глубокий вдох и руки медленно выпрямляются над головой. Ладони вытягиваются вверх, руки выпрямляются, держатся параллельно. Спина прогибается назад при вдохе. Напряжения нет, шея медленно вытягивается.

3Поза голова к ногам, Падахастасана. С выдохом следует плавно наклониться вперёд так, чтобы можно было класть руки на пол, если позволяет растяжка. Ноги при правильном исполнении не сгибаются. Можно только слегка их согнуть, если нагрузка при выполнении упражнения чрезмерная. Туловище к ногам наклоняется без рывков и резких движений. Прогиб делается, начиная от области бёдер, спина выпрямлена. На начальной стадии освоения бывает сложно выполнить падахастасану, однако с течением времени приходят необходимые навыки. С практикой суставы, сухожилия и мышцы обретают необходимую гибкость. Внимание на область таза, в место максимального натяжения мышц ног и туловища.

4Стойка всадника, Ашра Санчаласана. С вдохом правая нога максимально вытягивается вдоль пола, при этом левая нога сгибается в колене. Чтобы сохранить равновесие кончики пальцев дотрагиваются до пола, локти выпрямлены. Глаза смотрят вверх. Правильное выполнение упражнения даёт ощущение напряжения от бёдер до головы, вдоль всей передней стороны туловища. Внимание на межбровье. Чтобы нагрузка на коленный сустав не была чрезмерной, можно немного опереться на руки.

5Поза горы, Парватасана. Выполняя вдох, следует переместить левую ногу назад, разместить её рядом с правой. Носки при этом находятся рядом. В то же время ягодицы приподнимаются, голова наклоняется вниз так, чтобы глаза смотрели на колени. С лёгким натяжением пятки опускаются немного к полу. Положение тела напоминает треугольник, внимание направлено в область шейного отдела.

6Поза зигзага, Аштагна Намаскара. Зигзагом это положение называется потому, что тело в нижней точке изогнуто характерным образом. Пребывая на задержке выдоха следует согнуть колени, после чего опустить их на пол, затем точно также опускаются подбородок и грудь, ягодицы приподнимаются. Руки, подбородок, колени и грудь касаются пола, опора на пальцы ног, внимание на мышцах спины.

7Поза змеи, Бхуджангасана. Бёдра с очередным вдохом опускаются, грудная клетка плавно проталкивается вперёд и одновременно вверх. В это же время позвоночник выгибается дугой. Голова выгибается назад, лицо устремлено вверх. Бёдра и ноги располагаются на полу. Туловище удерживается на руках, расположение конечностей не изменяется после предыдущей асаны. Внимание на позвоночник, точнее тот участок, где максимальное натяжение от выпрямления туловища вверх.

8Поза горы, Парватасана. С выдохом руки и ноги выпрямляются, тело принимает позу горы снова.

9Поза всадника, Ашва Санчаласана. Со вдохом вперёд выносится нога, противоположная той, с которой начинался весь комплекс. Таз подаётся вперёд и практикующий принимает положение, близкое к позе всадника.

10Падахастасана. С выдохом правая нога ставится вперёд и ступня размещается рядом с левой ногой. Постепенно ноги надо выпрямить, туловище прогнуть вперёд. Это упражнение повторяет третье в этом списке.

11Поза с выпрямленными кверху руками, Хаста Уттасана. Со вдохом тело поднимается вверх и руками протягивается назад. Повторение второго упражнения в комплексе.

12Молитвенная поза, Пранамасана. Плавно принимается положение, с которого начиналось выполнение комплекса.

 

Так выполняется так называемое одно колесо комплекса. Каждой колесо начинается с новой ноги. Принято в йоге мужчинам начинать первое колесо с левой ноги, женщинам с правой. Каждое упражнение выполняется расслаблено, напряжения отсутствуют. Таких колёс в комплексе обычно может быть 5 или 6, впрочем, ограничения отсутствуют.

Незабываемый эффект можно получить, если выполнять весь комплекс на восходе Солнца, на свежем воздухе. Ещё лучше, если это делается на море. Восходящее светило дарит массу энергии, оставляет незабываемые впечатления!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *